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跑步身健 方法 健身
一、准备活动与放松
。等等松放行进做个充分的准备活动其实很简单：首先先慢跑4---5分钟，注意跑的速度不要太快，如果身体有冒汗的感觉，那么就可以做几节全身的柔韧操，比如拉伸韧带练习、扩胸、踢腿运动、压肩练习，舒展开全身的筋骨、关节和韧带。 练习力度也不能太大。柔韧性不好的要循序渐进，慢慢来，最好能做一些静止性的练习，这是避免受伤的最好方法。如果感觉全身的肌肉、韧带都活动开了， 就可以进行跑步运动了。准备活动很重要，但是运动后的放松仍然不可小看。因为运动后会产生大量的乳酸，如果不积极的做好放松活动，这些乳酸就会堆积在身体里，使身体感觉非常酸痛，浑身不舒服。 充分的放松活动十分重要：你可以双手半拢或半握拳，自上而下轻轻拍打各个肌肉群；两人合作互相放松；听轻音乐意念放松；随节奏较慢的舞曲进行放松等等。
二、 跑步的基本要求
跑步健身主要以中长跑为主，其特点是持续时间长，消耗体力多。跑步过程中，正确的呼吸是最为重要的。一般的长跑属于有氧运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好的注意呼吸节奏。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏太大。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现“不适应”现象，使人感到腿发沉，胸发闷，呼吸困难，不想继续跑下去，这就是出现了所谓的“极点”现象，许多人就是在这个环节不能坚持下去，而产生了放弃的念头。如果这时能够适当降低跑步的速度，调节好呼吸节奏，就会逐渐减弱“极点”现象带来的不舒服状况，增强坚持跑下去的信心。不久困难克服了，此时就进入了“第二次呼吸”，接下来的活动就会非常轻松了。如果每次跑步你都能越过“极点”而不觉得身体反应太大，那么你的体能就已经得到了提高，应该考虑改变运动计划，提高运动量，增强运动负荷了。经过20至30分钟的耐力运动后，不宜突然停下或坐下、躺下。
三、 跑步的注意事项
1早晨不要起的太早，最好太阳出来以后再进行跑步运动。因为早晨一般大气压很低，加上早上空气流动性不很大，这些不利于我们健康的气体就会被我们在跑步锻炼时大量吸入，不利于肺脏健康。
2早晨起床后晨练前一定要学会饮水。早晨起来后最好喝一杯250cc的温的白开水，水温大概在15度左右为宜。
3很多人都会认为跑步适合于每一个人，其实不然。对于不同的年龄、性别和不同健康状态的人，在进行跑步活动时运动量也要有所区别，特别是对儿童、老年人、妇女，曾经有过某些急性、慢性疾病的人，更要注意根据具体身体情况加以区别对待。
四、凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常性和循序渐进性，特别要注意控制运动量。 必须学会“自我控制”，这点尤其重要，因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”和“不想跑”区分开来，这也是锻炼毅力的好机会。 要想取得好的健身效果还要有恒心，只有持之以恒才能有所收益。
走路锻炼有些什么讲究啊？
走路锻炼的注意事项
1、每天至少走30分钟
保证每周步行运动5天，且每天的运动量有30分钟，这样才能达到减肥和锻炼的功效。
2、走路姿势很重要
把步行变成锻炼，首先需要正确的姿势。走路的姿势应该是注视前方(但不要向前倾)，放松脖子、肩膀和后背，手臂在身体两侧自由摆动。在快速走动的时候，如果想要停下来，应先恢复到热身时的速度，不要忽然间就停下来。
3、选择合适的步行鞋子
鞋子也有所讲究，鞋子的跟要稍微的高一些，脚趾部分要稍微宽松一些，鞋的周围要有坚硬的材料包着脚。这才脚走路过程中才会好受些。
4、走前先热身，结束需放松肌肉
刚开始作走路运动的时间，速度不宜太快，可作五分钟左右的热身运动，然后再逐渐加快速度。正所谓不打无准备地运动，热身是有必要的。热身运动可以帮助你的心血管系统正常运作，增加肌肉的血流量。之后放松肌肉有助于降低心率和血压，同时避免肌肉抽筋。
5、加快自己步行速度
如果你刚开始锻炼(或者已经锻炼了一段时间)，刚开始速度慢一点，待身体适应以后逐渐增加你的速度和步行时间。不久以后，尝试慢跑运动，大约是散步速度的两倍(大约每小时5-6公里)。
6、挑战斜坡
一旦你习惯了走路，不要害怕挑战自己。可以尝试楼梯，小山丘，甚至是徒步登山。这样可以提高你的心率，对你的健康更有利。心脏的跳动可以给血液和肌肉带来更多的营养和氧气，可以消除体内的二氧化碳，增加一氧化氮。一氧化氮是一种超级抗炎物质，可以增强免疫系统，帮助预防癌症。
7、去你喜欢的地方走走
在树木多的地方行走（例如公园），可以增强免疫功能，降低皮质醇水平，甚至可以平衡血压。或者选择其他你喜欢的地方，也可以让心情变得更加愉悦，促进你的健康，改善你的心态，激励你坚持散步。
8、健康饮食
不要依靠走路(或任何日常锻炼)来达到你的健身和健康目标。健康的饮食也是非常重要的，要多吃有机食品，绿色蔬菜，多喝热水。